뼈나이 늦추는법 자가진단 노화막는 식품 방법
신체나이, 정신나이도 중요하지만 우리 몸을 지탱해주는 뼈 나이가 특히 중요합니다. 요즘은 젊은 분들도 무리한 운동이나 하이힐 등의 원인으로 뼈나 연골의 무리를 받아 비오기 전날 무릎이나 몸의 이곳저곳 통증을 호소하는 분들이 많더라고요. 뼈는 20~30대에 최대치의 골량을 이룬 후 나이가 들수록 점차 골밀도가 떨어진다고 합니다. 특히 여성의 경우 폐경기에 여성호르몬이 급감하며 골다공증의 위험이 높아지게 되는데요. 오늘은 뼈의 노화를 막아주는 식품과 생활습관 등에 대해서 알아보겠습니다.
뼈 노화 막는 식품
미국에서 발행한 '영양사가 들려주는 뼈노화 방지를 위한 식품'에 따르면 몇 가지 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식재료가 등장합니다.
1. 달걀
달걀은 고단백식품으로 비타민D를 함유한 식품 중 하나인데요, 비타민D는 뼈가 칼슘을 흡수할 수 있도록 도와주고 몸에 이로운 콜레스테롤 수치를 높여줍니다. 이로운 콜레스테롤이란 HDL을 의미하는데 꾸준히 섭취하면 심장질환을 예방할 수 있습니다.
또한 달걀에는 비타민B2의 하루권장량 15%가 들어있어 몸에 에너지를 돌게 하며 피부 및 두뇌 건강에도 좋습니다.
특히 노른자에 비타민D가 많으니 흰자만 섭취하지말고 모두 다 먹어야 이롭습니다.
2. 우유와 두유 (식물성 유제품)
우유는 완전식품으로 알려질 정도로 식사대용으로도 버터나 치즈 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있는 식품인데요
유제품은 뼈건강에 필수인 칼슘과 비타민D를 포함한 식품으로 인체에 매우 이롭습니다.
칼슘이 풍부해 뼈, 치아건강, 모발에 좋고 단백질, 비타민B가 풍부하여 두뇌에도 도움을 줍니다.
뉴질랜드 대학의 연구에 따르면 1932년~1962년 출생자 중 대장암 환자 562명과 건강한 사람 571명을 비교했는데 학교 급식으로 우유를 섭취했던 아이들은 성인이 되어 대장암에 걸릴 확률이 30% 낮아진다는 결과를 발표했습니다.
우유 속 칼슘의 체내 흡수율은 55%로 멸치보다 높다고 합니다.
또한 더운 여름철 우리가 쉽게 찾게 되는 탄산음료나 과일주스보다 당분 함량은 적고 수분 흡수가 빠르게 하는 우유가 더욱 이로워서 많은 연구기관에서 우유 섭취를 권장하고 있습니다.
그러나 우유를 과다섭취시 부작용을 불러올 수 있는데요, 우유 속 유당은 복통이나 설사를 유발할 수 있고 대량으로 마시면 오히려 철분 결핍으로 영양이 불균형해질 수 있습니다. 따라서 일일 섭취량은 성인 기준 400~600ml 이내가 옳습니다.
3. 그릭요거트
그리스식 요구르트, 최근 한국에서는 그릭요거트로 많은 사랑을 받고 있습니다.
일반 요거트에 비해서 수분을 빼서 꾸덕한 식감에 유청이 빠져 신맛이 적은 것이 차이점입니다.
특히 무지방그릭요거트는 나트륨 함량이 적어서 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 일반요거트는 그릭요거트에 비해서 나트륨이 약 2배 많다고하니 그릭요거트가 비싼 값은 하네요
또한 무지방그릭요거트 100g에는 약 10g의 단백질이 들어있어 같은 양을 비교하면 일반 요거트에 비해 영양분이 응축되어 있어 포만감, 칼슘 섭취에 더욱 큰 도움을 받을 수 있습니다.
4. 버섯
우리가 쉽게 접할 수 있는 버섯에는 뼈 건강에 중요한 비타민D가 풍부하게 들어있습니다.
프랑스의 나폴레옹, 로마의 네로황제, 조선의 영조, 중국의 진시황 이들의 공통점은 버섯을 굉장히 사랑한 사람들이었다는 것입니다. 진시황은 '영지버섯' 영조는 '송이버섯'을 특히 사랑했다고 전해지는데요.
매일 버섯 18g을 섭취하면 암에 걸릴 확률이 45%나 감소한다고 합니다.
버섯에는 항산화 성분이자 세포를 보호하는 성분인 에르고티오네인이 풍부한데 특히 흰표고버섯, 느타리버섯, 잎새버섯에 많이 들어있다고 합니다.
또한 달걀과 같이 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주는 효과가 있어서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 표고버섯이 제일이라고 합니다.
5. 뱅어포
의외로 뱅어포에 압도적으로 많은 칼슘이 들어있습니다. 100g당 칼슘 함유량으로 뱅어포>잔멸치>우유>미역>시래기 순서로 들어있는데요. 몸길이 10cm 내외의 길고 흰 몸통이 특징입니다. 해안과 가까운 민물에 주로 분포하고 4~5월이 산란기라 얕은 수심의 물풀 등 근처에 서식하다 여름에는 연안과 호수로 이동합니다. 알에서 부화 후 1년이면 모두 성숙한 뱅어가 된다고 해요
뼈 노화를 막아주는 대표적인 식품들에 대해서 알아보았습니다. 그러나 위의 식품들 뿐만 아니라 짠 음식을 줄이는 것도 상당히 중요하기 때문에 평소 식습관을 심심하게 먹도록 노력해야 합니다.
뼈 노화(골다공증) 자가진단
뼈노화 골다공증 자가진단 방법이 있습니다. 몇 가지 질문지에서 확인할 수 있는데요
1. 나이가 50세 이상이다
2, 마르고 골격이 작다
3. 커피, 차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료를 하루 3잔 이상 마신다
4. 식생활에서 칼슘 섭취가 어렵다
5. 술, 담배를 꾸준히 한다
6. 넘어져 엉덩이뼈가 부러진 적이 있다
7. 키가 3cm 이상 줄어들었다
8. 골다공증 가족력이 있다
9. 만성 소화장애, 장질환 등으로 설사를 종종 한다
10. 스테로이드제 약물을 3개월 이상 복용했다
11. 여성은 45세 전에 폐경이 왔거나 난소를 제거했다
12. 남성의 경우 성기능이 감퇴했다
위의 12가지 질문지 중 4개 이상 해당된다면 골다공증을 의심해보는 것이 좋다고 합니다.
운동부족, 노화, 칼슘 부족, 폐경 등으로 인간에게 어쩔 수 없이 찾아오는 뼈 노화, 그래도 잘 관리해서 아프지 않고 나이 들어가면 좋겠죠?