임산부 비타민D 왜 먹어야 할까 필요한 이유 많이 들어간 음식 부족증상

임신을 준비하다 보면 흔히 엽산은 보편적으로 많이 섭취하는데 비타민D는 조금 생소합니다.

저도 그럴 것이 엽산은 귀에 딱지가 붙도록 주변에서 꼭 챙겨 먹어야 한다고 이야기해주는데 비타민D를 말해주는 사람들은 없었어요. 그런데 임신을 준비 중인 사람 또는 임산부라면 반드시 비타민D를 먹어야 한다는데 왜 먹어야 하고 필요한 영양분인지 한번 볼까요?

임산부 비타민D 왜 먹어야 할까

 

비타민D는 음식으로 섭취하기에 어려운 영양소입니다. 

특히 임산부에게는 충분한 칼슘이 필요한데, 임산부 본인의 칼슘과 태아에게 전달 될 칼슘까지 두배의 영양분이 필요합니다. 한국 성인 여성의 하루 평균 칼슘 섭취량은 400mg으로 굉장히 낮은 편이며 임신 중에도 이 정도로 낮게 유지된다면 태아의 성장발달 및 산모의 뼈 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다.

 

평균적으로 미취학 아동(6세~8세)까지는 하루 권장섭취량이 700mg이며, 9세~11세는 800mg, 12세~14세는 900mg, 중학생이 되는 시기에는 900mg, 고등학생은 800mg 으로 오히려 어린 시절, 특히 성장발달이 활발한 초등학생~중학교 시기에 가장 많은 칼슘을 섭취하길 권고하고 있습니다.

 

성인의 경우 하루 800mg의 칼슘이 필요하다고 보건복지부에서 발표했습니다.

 

성인 여성의 섭취량이 400mg 정도라니 영유아기(500~600mg)보다도 덜 섭취고 있는 것 이었네요

 

특히 임신기에는 태아 조직과 골격, 태아의 내장 등의 발달을 위해서 비 임신기에 비해 훨씬 많은 양의 칼슘이 필요합니다. 칼슘이 부족한 아기는 성장발달이 더디고 산모는 골 건강이 나빠집니다.

특히 수유 중에는 허리 등뼈와 대퇴 경부의 골밀도가 크게 감소한다는 연구결과가 있어서 칼슘 섭취를 꾸준히 해야 합니다.

 

비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 돕는 비타민인데 임신 시기에는 몸을 조심해야 하니까 바깥 활동이 줄어들면서 햇빛 받는 기회도 줄어들기 때문에 따로 비타민D를 섭취하여 태아의 성장에 도움을 주어야 합니다.

 

 

 

비타민D 부족 증상

 

비타민D가 부족할 경우 어떤 증상들이 나타날까요?

 

1. 피부가 어두워집니다.

 

억울하게도 피부가 검은 사람이 비타민D가 결핍될 수 있습니다. 극단적인 예로 흑인은 피부가 검기 때문에 백인보다 10배 더 햇빛에 노출해야 동일한 양을 생성할 수 있다고 합니다.

 

2. 우울감

 

기분을 담당하는 뇌 호르몬인 세로토닌은 밝은 빛에 노출되면 상승하고 햇빛에 노출되지 않으면 줄어듭니다.

과학자들이 실제로 80명의 노인을 대상으로 비타민D 결핍이 정신건강에 어떤 영향을 끼치는지 연구한 결과 수치가 낮은 사람들은 건강관리를 받은 사람에 비해서 11배 더 우울증에 걸릴 확률이 높다고 합니다.

 

실제로 집을 구할 때도 저층을 기피하는 이유가 채광 때문이기도 합니다.

햇빛은 겨울철 난방을 효율적으로 관리할 수 있게 도와주고, 조명이 없어도 일상생활하는데 어려움이 없도록 해줍니다. 그래서 정남향 집을 사람들이 많이 선호합니다.

어두운 집은 집안에서도 우울감이 느껴지고 습해서 사람들이 그다지 선호하지 않는 집이 되어버립니다.

 

 

3. 과체중과 비만

 

비타민D는 지용성 유사 호르몬 비타민으로 지방을 모아서  싱크 역할을 하는 체지방을 의미합니다. 과체중이거나 비만인 사람들에게 더 많은 비타민D가 필요한 이유입니다. 

 

4. 뼈 건강

 

피로감을 동반한 통증으로 비타민D 결핍 골연화증 징후를 나타냅니다. 성인의 골다공증을 유발하는 비타민D의 결핍은 칼슘이 골격의 콜라겐 기질로 가는 길을 방해합니다. 그래서 뼈가 시리고 욱신거리는 현상과 만성피로를 느끼게 됩니다.

 

5. 머리 땀

 

비타민D가 부족하면 머리에서 땀이 납니다. 실제로 비타민D가 부족한 신생아에게서 이런 증상이 나타나기도 합니다. 

 

6. 소화불량

 

비타민D는 지용성 비타민으로 지방을 흡수하는 능력은 위장의 상태에 따라 다릅니다. 비타민D가 부족하면 크론병, 비 복강 등 염증성 장 질환이 생기기 쉽습니다.

 

실제로 연예인 윤종신 씨가 크론병을 앓고 있는 것으로 알려졌는데요

크론병은 입에서 항문까지 소화관 전체에 걸쳐 어디서나 발생할 수 있는 만성 염증성 장질환입니다.

궤양성 대장과 달리 염증이 장의 모든 층을 침범하여 드문드문 발병합니다.

흔히 복통과 설사, 체중감소 등의 증상이 있으며 심한 경우 관절염, 피부에 홍반, 안구에 홍채염, 포도막염 같은 각종 염증성 반응들이 나타납니다. 국내의 크론병 환자의 30~50% 가 항문 주위에서 특히 사항이 발견되어 치핵, 치루 등으로 고통받고 있습니다.

 

 

 

비타민D 좋은 점

 

비타민D를 적절하게 섭취하면 암에 걸릴 확률도 절반으로 줄어들 수 있습니다.

고혈압, 심장질환, 뇌졸중을 줄여주는데 중요한 역할을 하며, 비타민D를 섭취하는 사람은 심장마비에 걸릴 확률이 50% 줄어든다고 합니다. (심장마비에 걸렸는데 비타민D 미섭취? 그럼 사망 100% 증가..)

 

자가면역 질환을 조절하여 염증성 장질환 등에 도움을 줍니다.

독감도 예방할 수 있어서 겨울 동안 매일 비타민D 1200 유닛을 섭취한 사람에게서 A형 인플루엔자에 감염될 확률이 40% 줄어드는 것을 확인했습니다.

DNA를 복구하고 산화하는 과정까지 최대 80가지 신진대사 과정을 제어하는 291개의 유전자가 늘어나 면역체계를 강화시켜줍니다.

 

비타민D가 많은 음식

 

계란에는 하루 필요한 비타민D의 10%가 들어있습니다. 또한 등푸른 생선에서도 비타민D와 오메가3 지방이 있어서 연어나 참치보다도 고등어, 꽁치 등의 생선이 좋습니다.

 

우리가 흔히 접하는 통조림 참치에도 성인이 하루 섭취해야 하는 비타민D권장량의 40%가 들어있어 좋습니다.

 

비타민D를 섭취하지 못한 경우 차선책으로 일광욕을 하면 좋은데요, 그러나 최근 미세먼지가 극성이고, 겨울철에 밖에서 찬바람을 많이 맞으면 감기로 이어질 수 있기 때문에 꾸준한 비타민D를 섭취하는 것이 좋겠습니다.